मैं अपने स्वयं के अनुभव से जानता हूं कि एक बच्चे के आगमन के साथ, एक परिवार का जीवन मौलिक रूप से बदल जाता है: नई चिंताएं दिखाई देती हैं, जिम्मेदारी तेजी से बढ़ती है। नींद की कमी आदर्श बन जाती है, और अपवाद नहीं, थकान जमा होती है। ये और अन्य कारक अक्सर अत्यधिक तनाव या अवसाद का कारण बनते हैं। युवा मां को एक महत्वपूर्ण कार्य का सामना करना पड़ता है: "दबाव" से छुटकारा पाने के लिए।
मैं मनोवैज्ञानिक तकनीकों को साझा करूंगा जो मुझे थकान दूर करने, स्विच करने, अनावश्यक तनाव से छुटकारा पाने और अधिक सामंजस्यपूर्ण महसूस करने में मदद करेंगे। इन प्रथाओं की ख़ासियत यह है कि इन सभी को न्यूनतम निष्पादन समय (5-10 मिनट) के लिए डिज़ाइन किया गया है और उच्च परिणामों के लिए लक्षित हैं। इस तथ्य के बावजूद कि एक बच्चे के आगमन के साथ खाली समय की मात्रा को भयावह रूप से कम किया जाता है, मुझे यकीन है कि आप व्यक्तिगत आत्म-विकास (उदाहरण के लिए, सड़क पर चलते समय या जब बच्चा सो रहा हो) के लिए रोजाना 5 मिनट का समय हमेशा पा सकता है।
1. तकनीक "पांच मिनट मैं केवल सांस लेता हूं।" एक आरामदायक स्थिति लें, समय (5 मिनट या उससे कम) पर ध्यान दें और बस अपनी सांस देखें। अपनी सांस को अंदर और बाहर महसूस करें। महसूस करें कि सांस अब क्या है: गहरी या सतही, शांत या रुक-रुक कर। सांस लेने पर ध्यान दें। व्यायाम पूरा करने के बाद, अपनी स्थिति में परिवर्तन पर ध्यान दें। यह, यह प्रतीत होता है, एक बहुत ही सरल व्यायाम का एक मजबूत प्रभाव है। यह हमें वर्तमान क्षण (वर्तमान) में लौटाता है, और जब हम वर्तमान क्षण में होते हैं, तो हम शांत महसूस करते हैं, क्योंकि हम भविष्य (भविष्य) के बारे में चिंताओं में नहीं हैं और अतीत (अतीत) के बारे में खेद नहीं है।
2. मंत्र "माँ खुश है - हर कोई खुश है" ("माँ खुश है - हर कोई खुश है ")। यह मंत्र युवा माताओं को आर। नरेशेविच द्वारा पेश किया गया था उसे बोलने की जरूरत है - जोर से या खुद को। जब मैं घुमक्कड़ के साथ चलता हूं तो मेरे लिए यह वाक्यांश मानसिक रूप से दोहराना सुविधाजनक है - यह कदम पर अच्छी तरह से चलता है।
3. ध्यान "नकारात्मक से छुटकारा - सकारात्मक के साथ भरना।" यह अभ्यास चलने के लिए सुविधाजनक है, लेकिन किसी भी अन्य परिस्थितियों में प्रदर्शन किया जा सकता है, मुख्य बात जमीन पर खड़े होना या चलना है (या फर्श पर)। तो, कल्पना करें कि प्रत्येक साँस छोड़ते हुए, आप अपने शरीर से पत्तियों को कैसे निकालना चाहते हैं। महसूस करें कि आप क्या जाने देना चाहेंगे: थकान, जलन, क्रोध, आदि। शरीर में होने वाली संवेदनाओं को सुनें जो आपको परेशान करती हैं: तनाव, जकड़न, अकड़न आदि। प्रत्येक साँस छोड़ते हुए, कल्पना करें कि यह नकारात्मक (मानसिक रूप से यह क्या है) पृथ्वी के माध्यम से जाता है और आपको छोड़ देता है। कुछ साँस - साँस छोड़ना। अगला, इस बारे में सोचें कि आप अब कैसा महसूस करना चाहते हैं: विश्राम, शांति, आत्मविश्वास, शक्ति, ऊर्जा, आदि महसूस करना। कल्पना करें कि प्रत्येक सांस के साथ आप कैसे सकारात्मक (अपने दिमाग में कहो) से भरे हुए हैं। कुछ साँस - साँस छोड़ना। यह ध्यान मेरे पसंदीदा में से एक है, मैं एक घुमक्कड़ के साथ चलते हुए इसका अभ्यास करता हूं। इस अभ्यास से पहले और बाद की स्थिति दो पूरी तरह से अलग-अलग राज्य हैं, हालांकि कुछ ही मिनटों में उन्हें अलग करता है।
4. मंडला चिकित्सा (मंडला - एक वृत्त में आरेखण)। आजकल, रंग मंडल बहुत लोकप्रिय हैं - यह सामंजस्य स्थापित करता है। आप या तो तैयार मंडलों (इंटरनेट से चित्र डाउनलोड करें) को पेंट कर सकते हैं या अपनी खुद की कृतियों को बना सकते हैं। यदि आप दूसरे रास्ते पर जाना चाहते हैं, तो आपको उस पर खींचे गए सर्कल के साथ एक वर्ग शीट की आवश्यकता होगी (एक प्लेट को ए 4 शीट से जोड़ दें, सर्कल, शीट को एक वर्ग में काट लें), सामग्री (पेस्टल, पेंट, पेंसिल, यदि वांछित) और कुछ समय। कार्य सरल है: एक सर्कल में आप जो चाहते हैं उसे ड्रा करें। मैं वास्तव में अपने मंडलियों को आकर्षित करना और तैयार लोगों को चित्रित करना पसंद करता हूं - इस तरह के अभ्यास के बाद मुझे शांति महसूस होती है, जैसे कि सब कुछ "अलमारियों पर रखा गया", और एक भावनात्मक उतार। ऐसा लग सकता है कि इस अभ्यास में बहुत समय लगता है - यह हमेशा ऐसा नहीं होता है, क्योंकि आप चरणों में आगे बढ़ सकते हैं: समय है - सामग्री तैयार की, एक और पांच मिनट का समय मिला - ड्राइंग शुरू किया, अगर आप बाधित करने के लिए मजबूर हैं - यह ठीक है, तो समाप्त करें।
5. व्यायाम "स्कैन" का उद्देश्य विश्राम, विश्राम है। एक आरामदायक मुद्रा लें और अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे कि प्रकाश की एक किरण के साथ, अपने शरीर को पूरी तरह से प्रबुद्ध करें और प्रकट करें कि तनाव क्या है - तनाव के क्षेत्र। यह देखने के बाद कि वोल्टेज क्या होता है। फिर होशपूर्वक आराम करने की कोशिश करें। अपने स्वयं के अनुभव से, मैं कह सकता हूं कि तनाव, उत्तेजना, चिंता और अन्य अनुभवों के साथ-साथ चले जाते हैं।
6. ध्यान "मन को रोकना।" एक अच्छी तरह से ज्ञात ध्यान, जिसका अर्थ है विचारों को सोचने की कोशिश न करना, बल्कि उनका अवलोकन करना। वापस बैठो, आराम करो, अपनी आँखें बंद करो और एक नीले आकाश या एक साफ सफेद स्क्रीन की कल्पना करो, और तैरते बादल आपके विचार (विचार, आवाज़, चित्र) हैं जो आते हैं और जाते हैं। 2-3 मिनट से अभ्यास शुरू करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 8-10 मिनट करें। मेरे लिए, इष्टतम समय 5 मिनट है। इस अभ्यास को पूरा करने के बाद, मुझे एक "ताजा सिर" की भावना मिलती है, थकान गायब हो जाती है, जुनूनी विचार छोड़ देते हैं।
7. "मॉर्निंग पेज" की प्रथा का खुलासा पूरी तरह से जूलिया कैमरन ने "द वे ऑफ द आर्टिस्ट" पुस्तक में किया है। लब्बोलुआब यह है कि केवल लिखने के लिए जो मन में आता है, "प्रवाह" को पकड़ने के लिए, वह है, सोचने के लिए नहीं, बल्कि बस अब लिखने के लिए। मैं एक उदाहरण दूंगा। "मैंने खिड़की के बाहर पक्षियों को चहकते हुए सुना। मुझे याद आया कि मैं कल कैसे दुकान गया था और वहाँ एक सुंदर पोशाक देखी थी। मैं सोना चाहता हूँ।"
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"यही है, हम चेतना के प्रवाह को ठीक करते हैं।" मॉर्निंग पेज "एक महान अभ्यास है जो आपको" नकारात्मक "नाली की अनुमति देता है और इसके माध्यम से एक निर्वहन प्राप्त करता है। आदर्श रूप से, उन्हें सुबह में लिखा जाना चाहिए - यह कम से कम 15 मिनट लगेगा, लेकिन युवा माताओं को शायद ही होगा। इस समय के लिए, इसलिए एक ऐसी विधा और मात्रा में अभ्यास करना बहुत अच्छा होगा जो स्वयं के लिए सुविधाजनक हो। उन लोगों के लिए जो लिखित अभ्यासों से प्यार करते हैं, "मॉर्निंग पेज" के अलावा, एक डायरी रखना सही है।
और अंत में, कुछ सामान्य सुझाव:
- यदि आप आस्तिक हैं, तो समर्थन के लिए प्रार्थना में भगवान की ओर मुड़ें;
- रिश्तेदारों से मदद लेने में संकोच न करें;
- प्रियजनों के साथ संवाद करें, कठिनाइयों को अनदेखा न करें, वर्तमान मुद्दों पर चर्चा करें और संयुक्त रूप से समाधान की तलाश करें;
- खेल खेलने के लिए दिन में कम से कम 5 मिनट ढूंढें (उदाहरण के लिए, व्यायाम, स्ट्रेचिंग, फिटबॉल व्यायाम आदि);
- अपना ध्यान रखने के लिए दिन में कम से कम 5 मिनट लगाएं (उदाहरण के लिए, हाथों और चेहरे की आत्म-मालिश, क्रीम लगाना, फेस मास्क लगाना, आदि)
- शौक और शौक के लिए सप्ताह में कम से कम 2 घंटे लगाएं, यानी उन गतिविधियों के लिए जो भरते हैं, शक्ति और ऊर्जा देते हैं;
- घर में गंदगी के बारे में चिंता न करें - एक छोटे बच्चे के साथ कोई आदर्श आदेश नहीं है, सभी घरेलू कामों को एक इष्टतम तरीके से व्यवस्थित करने का प्रयास करें (उदाहरण के लिए, सफाई के लिए दैनिक 5-10 मिनट आवंटित करें, और अभी सब कुछ करने की कोशिश न करें);
- अगर आपको लगता है कि आप अपने दम पर तनाव का सामना नहीं कर सकते, तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें;
- दैनिक अपने आप को कुछ के साथ खुश करें (यहां तक कि trifles, विशेष रूप से trifles!), अपने आप को उपहार दें;
- दैनिक कृतज्ञता के कम से कम 5 कारण खोजें: ईश्वर, ब्रह्माण्ड, कुछ विशेष के लिए प्रियजनों को धन्यवाद दें (यह लिखित रूप में करना बेहतर है - एक "आभार की डायरी" रखें)।
आपके लिए अच्छा मातृत्व!